Systeemit kuntoon

Moi, kävin pari viikkoa sitten Sanna Backlundin esteklinikalla katsojana ja kirjailen nyt ylös mitä sieltä jäi mieleen. Toki olisi kannattanut heti klinikan jälkeen tehdä kirjailut, nyt voi olla että muisti on hieman heikohko... Esteklinikka alkoi luennolla. Aluksi Backlund kertoi Urheilufoorumista, joka oli ollut samana viikonloppuna. En ollut ikinä kuullutkaan koko foorumista. Katsoessani jälkeenpäin sen ohjelmaa, huomasin siellä olleen monia kiinnostavia luentoja ja tietoiskuja (vinkki, luentoja löytyy myös Youtubesta hakusanalla "Urheilufoorumi 2015"). Täytyy pistää korvan taakse, jos ensi vuonna vaikka osallistuisi. Backlund kertoi SRL:n uusista projekteista ja heidän omien hevosten aikataulusta ja rutiineista. Tunsin pienen omantunnon piston sydämmessä kun hän kertoi, että rutiinit ja ruokailutottumukset olisi hyvä pitää samana myös kisamatkoilla. Useinhan ihmiset iskevät heinäverkot täyteen ja hevonen vetää heinää ennen kisoja huomattavasti enemmän kuin normaalipäivinä ja sitten ihmetellään kun kisoissa meno onkin löysempää... Kiinnostavinta omalta osaltani oli kun hän puhui vastuuvalmentajasta, joka on siis ns. "kotivalmentaja", jonka kanssa tehdään kauden treeni- ja kilpailusuunnitelmat ja joka auttaa ratsukkoa matkalla tavoitteisiin. Vastuuvalmentaja ottaa kokonaisvaltaisen vastuun oppilaasta. Vastuuvalmentajalla on tärkeä rooli kilparatsastajan piirissä, johon kuuluu kaikki hevosen ja ratsastajan treenaamiseen ja kilpailemiseen vaikuttavat henkilöt. Backlund puhui myös systeemistä, joka sisältää paljon muuta kuin pelkät valmennustunnit. Eli valmennuksen lisäksi tavoitteelliseen ratsastusurheiluun kuuluu suunnitelmallisuus, taustat ja hevosen hyvinvoinnista huolehtiminen.

Jäin miettimään omaa vastuuvalmentajaani ja sitä onko minulla sellaista. Sanna Kosken valmennustunneilla käymme lähes viikoittain (noin 1,5 vuotta valmennussuhdetta takana), Sanna on opettanut miut hyppäämään ja tuntee myös Milkan useamman vuoden takaa, joten voinen ajatella Sannaa omana vastuuvalmentajanani, vaikka suoraan asiasta ei olekaan ollut puhetta. Olenkin aktiivisesti kysellyt Sannalta jos minulla on ollut mieltä askarruttaneita kysymyksiä esim. kisojen luokista tai Milkan terveydestä ja nyt ollaan valmennusten ohessa puhuttu myös ensi kauden tavoitteista. Pidän myös itseäni omana vastuuvalmentajanani, koska mietiskelen itse mitä milloinkin treenaan Milkan kanssa, missä kisaan ja miten pidän huolta omasta kunnostani ja suorituskyvystäni.

Mielestäni jokainen voi ottaa vastuun oman systeeminsä rakentamisesta ja kehittämisestä. Jos vastuuvalmentajaa ei ole, sellainen voi olla itselleen ja kysellä neuvoa opettajilta ja kokeneemmilta ihmisiltä. Itselleen voi ja kannattaa asettaa tavoitteita ja miettiä millä keinoin tavoitteet saavutetaan ja niiden perusteella tehdä itselleen ja hevoselleen treenisuunnitelman. Itselläni pysyy motivaatio treenaamiseen hyvänä, kun huomaan että kehitystä tapahtuu. Tietysti jos tulee vakavampia ongelmia, voidaan tarvita systemaattisempaa ammattilaisten apua. Koska en itse omista hevosta, jolla kisaan ja harjoittelen, en voi suunnitella itse hevosen liikutusta kuin omien päivieni osalta, kuten en myöskään sen terveydenhuoltoa (mahdolliset lääkinnät ja eläinlääkärikäynnit) tai ruokintaa. Voin keskustella omistajan kanssa asioista ja siten olla mukana vaikuttamassa niihin.

Olen ajatellut nyt omaa systeemiäni siten, että pyrin käymään kerran viikossa joko este- tai kouluvalmennuksessa. Pääpaino estevalmennuksessa, koska estekisoihin meinataan enemmän ensi vuonna osallistua. Sitten 2 muuta viikon ratsastuskertaa (vuokraan Milkaa 3 krt viikossa) treenataan joko puomeilla, koulua tai maastoa ihan tilanteen mukaan. Maastoon mennään, jos Milka ei ole päässyt maastoon viikossa toisen vuokraajan kanssa tai jos vaan tuntuu siltä, ettei jaksa pyöriä maneesissa. Omasta kunnosta huolehtiminen liittyy myös systeemiini. Ja tämä voidaan jakaa lihaskuntoon, aerobiseen kuntoon ja kehon huoltoon. En halua antaa kilpakumppaneilleni etumatkaa/tasoitusta oman fyysisen kunnon osalta. Myös oma muu fyysinen hyvinvointi on osana systeemiä, eli esim. riittävä uni sekä terveellinen ja ravitseva ruokavalio. Lisäksi täytyy huomioida henkinen hyvinvointi, kuten itseluottamus, motivaation ylläpito ja nöyrä asenne oppimiseen sekä myönteinen elämänasenne ylipäätään.

Täytyy myöntää, että nyt lähiaikoina oma liikkuminen on ollut "hieman" epäsäännöllistä ja parantamisen varaa on paljon. On myös tullut herkuteltua aivan liikaa. Estetunnilla havahduin maneesin peilin heijastamaan mahamakkaraani, onneksi aina on mahdollista tehdä ryhtiliike ja parantaa omat tavat :) Suunnitelmana onkin saada taas salitreeni säännölliseksi ja tavoitteena 2 salitreeniä viikossa koko kropan treeniä, pääpaino kehoa kokonaisvaltaisesti kuormittavissa liikkeissä (mm. kyykyt, punnerrukset, keskivartalon treenaus). Juoksu/hölkkälenkillä on myös tavoitteena käydä 2 kertaa viikossa. Kaikki muu liikkuminen tähän päälle on plussaa, silloin tällöin käyn ryhmäliikuntatunneilla (esim. viime aikoina olen käynyt cross training tunnilla, jossa tehdään lihaskuntoa kiertoharjoitteluna), lisäksi olen käynyt pilateksessa kun olen päässyt tunneille. Pilateksen lisäksi kehonhuoltoa olisi tehtävä nykyistä enemmän kotona mm. venytellen ja foam rollerilla rullaillen.

Mutta mennääs vielä takaisin Backlundin klinikalle ja sen valmennusosuuteen. Eli estevalmennuksessa oli 4 eri tasoryhmää, joissa kussakin oli 4 rastastajaa. Kavaletit ja esteet olivat kokoajan samoilla paikoillaan, puomien korkeus ja osittain myös harjoitukset vaihtelivat ryhmien mukaan.

kuvassa valmennuksen kavaletit ja esteet

Jokaisen ryhmän aluksi Backlund kyseli ratsukon taustoista esim. mitä ratsukko on tehnyt ja millä tasolla kilpaillut. Tässä olisi ollut mukavampaa jos olisi kokoonnuttu yleisön lähellä, jolloin myös yleisöön olisi kuullut ratsastajien kertomukset. Nyt saattoi hyvällä onnella kuulla sanan sieltä ja sanan täältä. Muutaman ryhmän osalta Backlund vilkaisi varusteita ja niiden sopivuutta. Mm. turparemmien löysyydestä ja oikeasta paikasta löytyi huomautettavaa, samoin tekniikkasuojien käytöstä, jotka saivat epävarman hyppääjän hyppäämään huonommin puristuksesta johtuen. 

Valmennus aloitettiin itsenäisen verryttelyn jälkeen kavaleteilla, eli 3 kavalettia (kuvassa mustavalkoisen puomein) oli asetettu 17 metrin välein, joka tarkoitti 5-6 laukka-askelta. Ensimmäistä kavelettia tultiin vuorotellen oikeassa ja vasemmassa laukassa ja tehtiin sen jälkeen pysähdys suoralla hevosella. Sen jälkeen tultiin 2 kavalettia 5 askeleen välillä, ja toisen kavaletin jälkeen seis. Seuraavaksi sitten tultiin kaikki kolme kavalettia 5 askeleen välein ja viimeisen jälkeen jatkettiin kaarre laukassa jos hevonen oli hyvin kontrollissa/hitaampi tai pysäytys suoralla hevosella ennen kaarretta jos hevonen oli liikaakin menossa. Lopuksi tultiin välit 4 askeleella. Edistyneempien ryhmässä tehtiin voltti kavaletin päällä ja vaihdettiin laukka voltilta tullessa kavaletin päällä ja tultiin myös siten, että ensimmäinen väli 4 askeleella ja toinen väli 5 askeleella. Siinä näkyy onko hevonen oikeasti kontrollissa ja avuilla kun laukkaa lyhennetään tehtävällä.

Kuvan oikealla laidalla olevia punaista pystyä ja okseria tultiin ensin ensimmäisen ryhmän kanssa ravissa ponnistuspuomilla (reilu 2 m esteestä). Toisella ryhmällä väliin tehtiin voltti, jolla tasapainotettiin laukka hakemalla tuntuma ulkokättä nostamalla. Lävistäjälinjalla olevia pystyä ja okseria tultiin kulmasta tekemällä puolikas lävistäjä keskimmäisen kavaletin oikealta puolelta ja toisella puolikkaalla lävistäjällä toinen este. Tässä oli tärkeää ratsastaa kunnolla kulmaan ennen ensimmäistä ja toisen esteen jälkeen. Samoja esteitä tultiin vinosti suoralla linjalla, hyvin sujui hypyt myös vinoina. 

Kuvan vasemman laidan okseri-pysty-okseri (välit 8 m eli 2 askelta) tehtävää tultiin edistyneempien ryhmissä siten, että ratatemmossa tultiin okseri ja pystyn jälkeen lyhennettiin/koottiin laukkaa. Tämä osoittautui hyväksi kontrolliharjoitukseksi osaavammille hevosille. Edistyneempien ryhmissä tultiin ratana koko tehtävää, kun tehtävät oli tultu ensin osissa läpi. Mitä edistyneempi ryhmä sitä enemmän tultiin rataa. 

Tässä muutamia pointteja valmennuksesta, jotka kirjasin ylös:

- Balanssi esteen jälkeen saatava takaosalle, nenä ylös.

- esteistunta: puolet painosta jalustimissa, puolet satulassa

- käden paikka on sään etu- ja yläpuolella

- voltti ja pysähdys harjoituksissa edesauttavat kontrollin harjoittumista, radalla pidäte ajaa saman asiaan

- ravista hyppääminen hyvää treeniä tasapainolle

- esteen ylittäminen voidaan tehdä kolmella tavalla: suorana suoralla hevosella, kaarevalla uralla samaan suuntaan kaartaen, vinosti eri suuntaan esteeltä jatkaen

- työ jatkuu esteen/tehtävän jälkeen > takaisintulo ja balanssi, jonka jälkeen hellitys = palkinto

Itselleni jäi sellainen mielikuva, että yksittäinen ratsastaja ei ehkä saa hirveästi irti tällaisesta klinikasta, koska 4:n ryhmässä toistoja tulee aika vähän varsinkin niille kenellä homma sujuu. Toistoja tuli enemmän niille, kenellä ei heti sujunut vaan tarvittiin enemmän toistoja suorituksen parantamiseen. Myös palaute jäi aika suppeaksi. Välillä Backlund jäi jutustelemaan yleisölle pitemmäksi aikaa (mikä tietysti oli yleisön kannalta kiva juttu), jolloin ratsukot joutuivat odottamaan vuoroaan pitemmän aikaa. Valmennustyyli oli mielestäni ajoittain vähän kova (toki on varmaan tehokasta ja sopii toisille paremmin kuin toisille), itse pidän enemmän hieman pehmeämmästä tyylistä.

Tavoitteita vuodelle 2015

Nyt kun vuosi 2015 on lähtenyt jo tukevasti käyntiin, on aika listailla tavoitteita tälle vuodelle niin ratsastuksen kuin muunkin liikkumisen ja olemisen suhteen. Kohtahan tässä alkaa olla jo 1/6 vuodesta eletty (ja vastahan tää alkoi)!

Tsemppibiisi vuodelle 2015 (vaikka onkin vähän vanhempi biisi), nostaa hymyn huulille ja tästä tulee mieleen aina Milka <3 (Coldplay Sky Full of Stars, Youtubesta):

Ratsastus:

Oon välillä miettiny, et pitäiskö keskittyä enemmän joko esteratsastukseen tai kouluratsastukseen? Mutta eiköhän kehitys ole optimaalisinta jos yritän kehittyä molemmissa. Oon vielä niin alkutaipaleella molemmissa lajeissa, että perusratsastustaidot kehittyy varmasti monipuolisimmaksi kun käyn sekä este- että kouluvalkoissa ja tunneilla. Ja mikä parasta miulla on loistava vuokrahevonen, jolla voi harrastaa monipuolisesti esteitä, koulua ja maastoilua!

Välillä on tullu mieleen myös se, että oonko liian ryppyotsainen ja pikkutarkka tavoitteineni, mitä jos hauskuus unohtuu ja ainoastaan kehittyminen on onnistumisen mittari? Jos jokainen ratsastuskerta tähtää kehitykseen ja siitä tulee pakkomielle, jos tuntee ittensä epäonnistuneeksi jos ei saavutakaan niitä itselleen asettamia tavoitteita? Jos mielekkyys katoaa siten koko hommasta? Osaan olla ittelleni aika ankara ja miuta harmittaa se, etten osaa (vielä) tämän paremmin ratsastaa. Useat tallilaiset ratsastavat silmissäni täydellisesti ja oma tekeminen tuntuu säälittävältä räpellykseltä niiden rinnalla, toki omaa tekemistä ei pitäisi verrata muihin ja olenkin ottanut muita esimerkeiksi ja inspiraation kohteiksi, joilta voin ammentaa motivaatita omaan tekemiseeni. Vaikka tasoerot ovatkin valtavat ja välillä tulee tunne että pyörin muiden jaloissa, ja joku varmaan ihmettelee miten olen niin surkea, on kaikilla oikeus nauttia ratsastuksesta ja rakkaudesta hevosiin omalla tasollaan, omista lähtökohdistaan. Tämä pitäisi itsenikin muistaa myös huonompina päivinä.

No sitten niihin tavoitteisiin:

- estepuolella haluaisin oppia hyppäämään rataa ja että osaisin vaihtaa laukat esteillä (siis tietäisin milloin vaihtaa ja että vaihdot myös onnistuisi suunnitelman mukaan)
- tavoiteratakorkeus voisi olla 60 cm, mutta olen kyllä tyytyväinen jos saisin vuoden aikana startin 50 cm tasollakin (40 cm taitaa olla vähän liian lälly), eli vähintään 1 startti estekisoissa tavoitteena vuoden aikana tai merkkisuoritus C-merkin esteradasta
- estevalkoissa tavoitteena on rohkeuden lisääntyminen, rimakauhu meinaa iskeä jos tulee vähänkään normaalista korkeampia esteitä... tavoite saada myös katse ylös pysyvästi!

- koulupuolella tavoitteena on oman istunnan ja apujen annon kehittäminen - perusratsastuksen parantaminen lienee paras termi. Ihailen eleetöntä, vakaata, hevosen liikkeitä myötäävää ja ryhdikästä ratsastusta, nämä siis myös itsellä tavoitteina. Näiden parantamiseksi oon miettinyt yhden "uuden" valmentajan kysymistä pitämään miulle tunnin, mutta katsellaan nyt vielä mennäänkö nykyisillä vai kysyisikö uuttakin, eihän siinä tietysti mitään häviä jos katsoisi, josko hänen opetus auttaisi omissa pulmissani.
- Pari koulukisastarttia olisi kiva saada, tämä vuosi taitaa mennä vielä Helppo C tasolla, jossa yli 60 % tulos olisi tavoitteena. Yllättynyt olen jos saan rohkeuden ja varmuuden osallistua Helppo B tasolle, tällä hetkellä tuntuu etten ole siihen vielä valmis.

- Yhtenä tavoitteena rentous, hauskuus ja harjoittelun monipuolisuus. Esteitä, puomeja, törppöjen hyväksikäyttöä (hahaa), maastoa, ilman satulaa humputtelua, ilman jalustimia menoa yms. Milkalle on hyvä kun on monipuolista ohjelmaa ja itselle on kivaa myös kun saa vaihtelua, eikä aina tule kierrettyä samaa ympyrää maneesissa/kentälllä. Tuntuu, että jopa törppöjen pujottelut saavat Milkan innostumaan ja menemään paremmin :) Ja sen olen kyllä huomannut että on parasta olla jonkinlainen suunnitelma siitä, mitä aikoo harjoitella kun menee ratsastamaan. Myös varasuunnitelma on hyvä olla, aina suunnitelmia ei pysty toteuttamaan jos maneesissa on ruuhkaa tms. Mutta jonkinlainen kuvio/tavoite on hyvä olla jokaiselle ratsastuskerralle. Jos vain ratsastelee, niin ne kerrat päätyvät yleensä pettymykseen, kun tuntuu ettei saanut mitään aikaiseksi (kun ei edes tiedä mitä olisi pitänyt saada aikaiseksi)...


Muita tavoitteita 2015:

- Extreme Run 23.5. ollaan lähdössä juoksemaan työporukan kanssa. Kyseessä on siis 16 km kilpailu, ja aina 500 m välein on joku este suoritettavana. Kuulostaa eika haastavalta! Osallistumme hupisarjaan, joten ei oo niin vakavaa. Mut itseni tuntien haluan suorittaa koko radan ja tehdä sen hyvin :) Peruskestävyys harjoittelua oon koittanu vähän harrastaa juoksulenkein. Voisin käydä kyllä useammin... Keväämmällä sit enemmän vetoharjoittelua pururadoilla, rappusissa yms. Mahdollisesti myöhemmin 2015 voisi käydä juoksemassa 10 km johonkin tavoiteaikaan (esim alle 1 h ois kiva).

Extreme Run kartta esteineen, huisia :P (sähköaita, glup)

- Liikkuvuuden parantaminen ja yläselkä/hartiakipujen minimointi. Tietää enemmän venyttelyä, foamrolleria, joogaa... Tällä viikolla kävin tunnin syvävenyttelyssä ja kunhan paikkakunnan joogasali avautuu kuun lopussa, on tarkoitus lähteä kokeilemaan erilaisia joogavaihtoehtoja. Kotona voisin rullailla foam rollerilla kun sellainen kaapista löytyy... Ja tehdä venytyksiä ja liikkuvuutta parantavia liikkeitä.

- Hyvän ja vahvan olon saavuttaminen monipuolisesti liikkumalla (ratsastus, kuntosali, juoksu, venyttely/jooga...) ja terveellisesti syömällä. Tässä muutama päivä mennyt taas harakoille syömisen suhteen, kun tuli ostettua herkkuja ja irttarit oli uskomattomassa tarjouksessa (ostin sitten lähes kilon!) ja olo on nyt sen mukainen, vaikka toki siitä kilosta on vielä karkkeja jäljellä... Maha ja naama turpeena ja olo väsyneenä ja raskaana, ihanaa. No, tästä kyllä noustaan. Jos ei vaikka vähään aikaan tekis herkkuja mieli, kun on vetäny överit :D

- Henkisellä puolella joku pieni rauhoittuminen ois paikallaan, aina ei tarvii paahtaa sata lasissa. Jooga vois auttaa tähänkin, että oppis vähän rentoutumaan ja rauhottumaan. Itseluottamusta kaipaan myös lisää, sitä koitan kans tässä kokoajan harjoitella. Että kelpaan ja olen hyvä just tällaisena. Oon paras itseni :) Ja läsnäoloa ja hetkessä elämistä pitäis myös hioa!

Tässäpä näitä nyt tuli, on siinä tavoitetta kerrakseen. Että ei sitten paineita... :D Palataan näihin sit tässä vuoden mittaan!

Liikuntasuunnitelman laatimista

Olen aiemminkin tehnyt itselleni liikuntasuunnitelmia. Ainakin vuosi sitten ja ennen kesää tuli tehtyä viimeeksi. Nyt onkin taas aika päivittää suunnitelma ja pyrkiä noudattamaan sitä. Minusta on mukavaa kun on suunnitelma, jota voi sitten (yrittää) sovittaa kalenteriin työvuorojen ja muiden menojen mukaan. Asiat tulee herkemmin tehtyä jos ne merkkaa kalenteriin valmiiksi. Myös se hyvä puoli suunnitelmissa on, että niiden avulla voi ottaa huomioon itsensä kehittämisen monipuolisesti.

Liikuntasuunnitelmassa lähden liikkeelle siitä, mitkä lajit ovat tällä hetkellä mielenkiintoni kohteita ja missä haluan kehittyä. Omat fyysisesti heikommat ominaisuudet tulee myös huomioida ja pyrkiä vahvistamaan niitä. Huomioin myös monipuolisuuden, suunnitelmassa on oltava erilaisia liikuntamuotoja, jotta kehitys ei jää yksipuoliseksi. Tällä hetkellä päälajini on tietysti ratsastus ja valitsenkin muut lajit tukemaan tätä harrastusta.

Ratsastuksessa tarvitaan hyvää fyysistä kuntoa, sekä aerobista että lihaskuntoa ja ne molemmat ovat tärkeitä myös yleisen hyvinvoinnin ja jaksamisen vuoksi. Aerobista kuntoa pidän yllä ratsastuksen ohella juoksulenkeillä ja kävellen päivittäin koiran kanssa, lihaskuntoa taas käymällä kuntosalilla ja tekemällä kotitreenejä. Lisäksi tarvitaan keskivartalon tukea ja voimaa sekä hyvää liikkuvuutta ja tasapainoa. Näitä ominaisuuksia ajattelin kehittää pilateksella/bodybalancella, kotijoogalla sekä venyttelemällä ja huoltamalla kehoa kotona. Omat eniten kehitystä kaipaavat heikot alueet fyysisesti ovat huono ryhti, jossa olkapäät ja pää tulevat liian eteen (ja siitä johtuvat hartiakivut) sekä rintarangan, lantion alueen sekä lonkkien liikkuvuus.

Löysin netistä hyvän oppaan "Mitä fyysisiä ominaisuuksia ratsastajalta vaaditaan? Tähän täytyy tutustua vielä ajan kanssa tarkemmin.

Ratsastusta tulee tätä nykyä harrastettua kolme kertaa viikossa, yhden kerran ratsastuskoulussa (jos pääsen työvuoroiltani) ja kaksi kertaa vuokrahevosella (vaihtelevasti valmennuksessa tai itsenäisesti). Suunnitelmassa on vähimmäis liikuntamäärät, joiden toivoisin toteutuvan. Riippuu kuitenkin töistä ja muusta elämästä miten näitä pääsee toteuttamaan. Seuraan viikoittain suunnitelman toteutumista ja muutan suunnitelmaa jos näyttää siltä, etten pysty sitä toteuttamaan. Ratsastus on tällä hetkellä numero 1 ja sen määrästä en ole valmis tinkimään.

Liikuntasuunnitelma (laadittu 11/2014):
3 krt viikossa ratsastus
1 krt viikossa juoksu
1 krt viikossa kuntosali (painotus selkä, hartia, alavartalo)
1 krt viikossa pilates / bodybalance ohjatusti
1 krt viikossa kotijooga (tv:stä tallennettujen joogaohjelmien avulla)
- venyttelyä, kehonhuoltoa ja ratsastajan jumppaa (tästä lisää myöhemmin) kotona

Vielä vuosi sitten suunnitelmaan kuului 1 krt ratsastusta viikossa ja puoli vuotta sitten 2 krt. Olen iloinen että määrä on kasvanut 3:een kertaan :)! Tuntuu etuoikeutetulta ja kiitolliselta saada nauttia näin usein hyvää mieltä ja onnistumisen tunteita antavasta lajista.